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Treino funcional para pernas

11 nov

Acho que vocês já sabem que eu sou adepta aos exercícios funcionais, o que eu mais gosto neste treinamento é que ele agrega o trabalho de diferentes habilidades em um único exercício. Com ele é possível trabalhar a força, equilíbrio e flexibilidade de uma vez só, a combinação de exercícios é infinita e não fica aquela coisa massante que desisitimula a gente.

Estes dias fiz um treino bem intenso e muito interessante para perna e bumbum que usava uma bola e assim eu trabalhava braço junto e ainda combinava com 3 minutos de corrida entre cada sequência de exercícios para ajudar na definição e queima calórica.

Fiz um vídeo para mostrar a sequência para vocês. Quem não gosta de ir a academia consegue fazer tranquilamente em casa, eu prefiro a academia mesmo porque posso combinar o meu treino com aparelhos e ainda bater papo com um monte de amigas que vejo por lá, olhem só:

Meu treino é feito pela minha personal Luciana Nery! Olha ela aí

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Gostaram desta sequência? Esse dia eu fiquei morta, mas está valendo a pena.

Um super beijo
“Deus meu em Ti confio”

 

Dica mais que bonita – Treino aeróbico diferenciado!

16 jul

Nem sempre estamos com aquela vontade de treinar, não é mesmo?! Nesses dias, uma boa opção são os exercícios aeróbicos, que além de dar uma boa animada, proporcionam uma queima maior de calorias! Quando a preguiça bate em mim, faço esta sequência na área externa da academia! Cansa um pouco, mas vale a pena!!! Vejam só o que a minha personal Inara Bedini preparou para gente:

Escada de Agilidade + Corda:
Uma boa alternativa para um aquecimento diferente, estimula a coordenação e a concentração, pois é necessário foco para executar os movimentos de agilidade e velocidade.

Realizar a sequência de movimentos por 2 minutos sem parar e depois 1 minuto pulando corda.
Repetição: 3 vezes sem descanso.

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Saindo desta sequência vamos para a esteira…

Esteira:
Quando alterno a velocidade e o tempo, o exercício é executado com mais prazer e o tempo passa sem perceber. Com esta sequencia conseguimos 20 minutos de esteira!

5 minutos de caminhada forte 6,5km/h
2 minutos de corrida leve a 7.5km/h
2 minutos corrida moderada a 8.5km/h
1 minuto de corrida forte a 9km/h
Repetição: 3 vezes

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Transport:
Uso para aquecimento antes do treino nos aparelhos de musculação ou intercalo entre o treinamento muscular! O aquecimento é fundamental, pois prepara o organismo para receber a sobrecarga do treinamento evitando as lesões.

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Exercícios aeróbicos ajudam na queima de gordura, melhoram a capacidade cardiovascular e com isso o condicionamento físico, além de proporcionar uma enorme sensação de bem estar! Espero que tenham gostado do post!

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Dica mais que bonita – Aquecimento dinâmico e funcional – Parte 1

1 jul

Quando a Simone me procurou, seu objetivo inicial era diminuir o percentual de gordura que estava um pouquinho elevado após duas gestações, então iniciei um treinamento de resistência muscular e exercícios aeróbicos.

O treinamento consiste em um aquecimento na esteira ou transport por 10 minutos, em intensidade moderada e um alongamento dinâmico. Esses alongamentos focam apenas os músculos e as articulações que serão exigidas naquele dia, se não trabalhamos membros inferiores, não tem porque alongar estes grupos, entenderam?! Também não coloco sobrecarga, mas existem casos, como no treino de hipertrofia, que podem ser usados pesos para alongar de forma dinâmica! Para estimular a mobilidade das articulações e alongar a musculatura, trabalhamos com uma série única de 10 movimentos cada exercício, em amplitude máxima e velocidade lenta. Desta forma, a recuperação pós-treino é melhor e o índice de lesão é zero.

Olhem só a lista de alongamentos dinâmicos que realizamos para o dia de treino de membros inferiores:

Agachamento reto com elevação de membros inferiores:
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Execução: Realizar 10 movimentos no grau máximo de amplitude que puder

Agachamento Cruzado alternado:
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Execução: Realizar 10 movimentos no total, sendo 5 para cada lado

Agachamento lateral alternado:
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Execução: Realizar 10 movimentos no total, sendo 5 para cada lado

Afundo com Elevação de Braço alternado:
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Execução: Realizar 10 movimentos no total, sendo 5 para cada lado

Afundo com Rotação Lateral de tronco e braço unilateral:
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Execução: Realizar 10 movimentos de um lado e depois trocar!

A polêmica sobre alongar antes ou depois do treino é muito grande, antes do treino opto por este alongamento e pós treino prefiro a forma passiva, aquele alongamento tradicional de segurar na mesma posição por uns 30 segundos. Esses alongamentos não duram mais que 5 minutos e você notará a diferença na hora do treino e principalmente na recuperação! Vale a pena!!!
rodape-inova

Dica Mais Que Bonita – Abdômen trincado

17 jun

Hoje é o dia de apresentar oficialmente para vocês a minha personal trainer, Inara Bedini! Toda a seqüência de exercícios que vocês verão por aqui, são os que eu realmente faço, e posso garantir, FUNCIONAM! E se você também quer ficar mais que bonita, contudo em cima e super saudável, acompanhe a gente por aqui! Ou melhor, treine junto com a gente! Olha só o que ela preparou:

Olá, mais que bonitas, nesse primeiro post, vou dar dicas poderosas de como fortalecer a região abdominal, já que o nosso objetivo e o da maioria das mulheres é ter uma barriga sequinha e definida!!! Para conseguir o tão sonhado abdômen trincado, o segredo é realizar exercícios bem específicos e deixar os músculos desta região super ativos durante toda a execução dos movimentos, para isto, a boa postura durante os movimentos é fundamental, sem ela o resultado não é o mesmo! Então, foco na postura!!!
E como qualquer outro músculo do nosso corpo, ele também precisa de descanso, por isso, esta seqüência é feita 3x por semana e de forma alternada! Nunca todos juntos!
Vocês podem combinar 3 tipos por treino! Faremos esta seqüência por um mês e depois vamos mudar ok?!

– Abdomen reto na bola, com o pé apoiado no espaldar
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Execução: 3 séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Oblíquo no chão
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Execução: 3 séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Abdomen Inferior no aparelho com as pernas flexionadas
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Execução: 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Abdomen Inferior no aparelho com pernas estendidas
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Execução: 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Abdomen solo com bola:
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Execução: 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Prancha na Bola:
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*Aqui o cuidado é para apoiar os cotovelos logo abaixo dos ombros e establilizar o tronco todo com a coluna muito bem alinhada
Execução: 3 séries de 30 segundos com descanso de 1 minuto entre as séries

– Inclinação Lateral do Tronco com sobrecarga:
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*Neste exercício variamos a posição dos braços, que podem ser apoiados na cabeça ou em extensão, alongando o tronco ao inclinar
Execução: 3 séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

– Abdomen inferior no chão:
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Execução: 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries

Fotos: Eduardo Medrano
Macacão: Maratona

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Existem inúmeros outros exercícios abdominais, a evolução é gradativa e depende muito da resposta de cada organismo. Com o tempo vamos alternado estes exercícios com outros e incluindo acessórios como o trx, Bosu, bola, halteres e máquinas de abdominais! Uma alimentação balanceada também ajuda a modelar o abdômen! Se você quiser saber mais sobre os exercícios, ou tiver alguma duvida, entre em contato através do email contato@simonesalgueiro.com.br, estou a disposição para responder a qualquer pergunta!

Inara Bedini

Ah! Pra quem sempre me pergunta, eu treino na academia Inova fitnes e gosto muito, ambiente agradável, equipamentos modernos, bem conservados e um banheiro super limpinho e equipado com secador e chapinha! #facilitaavida ! Se quiser saber mais sobre a Inova é só entrar no site

Um super beijo
“Deus meu em Ti confio”